Ce n’est plus un secret aujourd’hui : le sucre est considéré comme étant plus addictif que la cocaïne et des études le prouvent (1) Il s’agit du poison le plus agréable à la consommation et dont les problèmes de santé qu’il génère sont parmi les plus graves (ralentissement de l’activité cérébrale, diabète et maladies cardiaques et bien d’autres). Mais avez-vous déjà essayé de diminuer votre consommation de sucre ? Sans aucun doute, vous vous êtes alors retrouvé avec de nombreux effets secondaires, votre tentative a échoué et vous avez recommencé à consommer autant, voire plus de sucre.
Si vous tentez de stopper le sucre, ne vous laisser pas surprendre par les symptômes comme la fatigue ou les migraines. Tout cela est l’appel du sucre; ne lui répondez pas mais au contraire, armez-vous de motivation. Désormais il est possible, en apportant quelques modifications à votre alimentation et en vous munissant de quelques connaissances nécessaires et naturelles, de passer l’étape du sevrage du sucre, pour enfin passer à un régime nutritif pauvre en sucre.
Il y a quelques années, le sucre n’était qu’une infime partie du régime alimentaire, trouvé principalement dans les sources naturelles comme les fruits et les amidons. En France, nous en consommons en moyenne 25 kg par habitant et par an. On le trouve à peu près partout : des aliments ultra-transformés aux céréales, dans les yaourts et même dans les sauces tomates.
Manger beaucoup d’aliments sucrés provoque souvent une diminution des récepteurs qui déclenchent la libération de dopamine, ce qui signifie que vous devez manger encore plus de sucre la prochaine fois pour ressentir la même sensation de plaisir. Cela se transforme en un cercle vicieux et peut même entraîner une dépendance au sucre .
De nombreuses études ont montré que le sucre fonctionne comme certains types de drogues, comme la cocaïne, et l’abandonner peut produire des symptômes similaires au sevrage aux opioïdes . (2)
Symptômes du sevrage du sucre
Le glucose – également connu sous le nom de sucre – est la principale source de carburant pour votre corps. Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en sucre pour fournir de l’énergie à votre corps. Lorsque vous réduisez considérablement votre consommation de sucre, cela peut faire chuter votre glycémie, ce qui peut entraîner une foule de symptômes lorsque votre corps commence à s’adapter à la recherche de nouvelles sources d’énergie. La nausée du retrait du sucre, les maux de tête et la fatigue sont quelques-uns des effets secondaires typiques rapportés à l’arrêt du sucre.
Bien sûr, la gravité de vos symptômes dépend en grande partie de la quantité de sucre dans votre alimentation. Si auparavant vous vous gaviez de sucreries et de friandises sucrées, vous êtes plus susceptible d’éprouver certains de ces symptômes que si le sucre ne constituait qu’une petite partie de votre alimentation.
Quelques-uns des symptômes les plus communs provoqués par le retrait de sucre incluent:
- Maux de tête
- Ballonnements
- Nausée
- Douleurs musculaires
- Diarrhée
- Fatigue
- Faim
- Anxiété
- Dépression
- Des envies ou Fringales
- Des frissons
Étapes du sevrage du sucre
Bien que la liste des effets secondaires puisse être un peu intimidante, gardez à l’esprit que ces symptômes ne sont que temporaires et ne durent généralement que quelques jours pour la plupart des personnes. Voici les étapes à bien avoir en tête lorsque vous décidez de laisser tomber le sucre de votre alimentation:
1. Être motivé
Lorsque vous prenez la décision de virer le sucre de votre alimentation, vous vous sentez probablement très motivé et prêt à récolter les fruits d’une alimentation et d’un style de vie plus sains. CONTINUEZ, car vous aurez besoin de cette motivation pour passer outre les envies, les maux de tête et la fatigue à venir.
2. Se préparer aux fringales
Les fringales sont l’un des premiers signes de sevrage du sucre. Beaucoup de gens ont des automatismes dans leur alimentation, et peuvent se retrouver à jeter un coup d’œil au distributeur ou ouvrir compulsivement leur frigo quand la faim commence à se faire sentir en milieu de matinée.
Au cours de cette phase, il est préférable de se préparer en gardant des collations saines à portée de main afin qu’il soit encore plus facile de résister à l’envie de se jeter sur des friandises sucrées.
3. Au summum des symptômes
Peu de temps après les fringales, vous pouvez commencer à éprouver certains des symptômes de sevrage du sucre mentionnés précédemment. Des maux de tête, la faim, des frissons et même la diarrhée suite au retrait de sucre peuvent s’installer et mettre à mal votre motivation.
Rappelez-vous pourquoi vous avez décidé de commencer à manger plus sainement, et utilisez ce souvenir pour rester motivé et déterminé à rester sur la voie d’une meilleure santé.
4. Enfin, on se sent mieux
Une fois que vos symptômes commencent à disparaître, vous vous sentirez probablement mieux que jamais. De nombreuses personnes ont signalé des améliorations de la santé de la peau, une réduction du brouillard cérébral et une augmentation des niveaux d’énergie résultant de l’abandon du sucre ajouté. De plus, en suivant une alimentation saine et en incluant plus d’ aliments riches en nutriments dans votre journée, vous bénéficierez d’un plus faible risque de maladies chroniques et d’une meilleure santé générale.
Comment réduire les fringales de sucre
- Augmenter l’apport en fibres
- Mangez plus de protéines
- Un verre d’eau peut faire la différence
- Se supplémenter en probiotiques
- Un apport de graisses saines
- Satisfaire les envies de sucres sans sucre
1. Augmentez votre consommation de fibres
Les fibres se déplacent à travers le corps sans être digérées, vous aidant ainsi à vous sentir rassasié et satisfait. Non seulement cela, mais les fibres alimentaires aident également à maintenir les niveaux de sucre dans le sang stables, en empêchant une baisse des niveaux de sucre et en évitant certains effets négatifs potentiels liés au retrait du sucre.
Quelques aliments sains riches en fibres : les légumes, les noix, les graines et des légumineuses. N’oubliez pas de boire plus d’eau si vous augmentez votre apport en fibres pour prévenir les effets secondaires digestifs désagréables, tels que la constipation.
2. Mangez plus de protéines
Les protéines sont excellentes pour réduire la faim et les fringales de sucre. Non seulement un régime riche en protéines réduit les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim (3), mais il aide également à maintenir des niveaux normaux de sucre dans le sang pour prévenir plusieurs symptômes de sevrage du sucre. (4)
Quelques bonnes sources de protéines végétales : les oléagineux, les légumineux comme les lentilles ou les haricots noirs, les céréales complètes. Vous pouvez également garder quelques collations riches en protéines à portée de main lorsque les fringales de sucre frappent.
3. Un verre d’eau peut faire la différence
Combien de fois avez-vous senti votre estomac gronder et que vous avez cru avoir faim ? Un simple verre d’eau peut faire disparaître cette sensation. La soif est souvent confondue avec la faim, et parfois tout ce qu’il faut c’est boire un peu d’eau et rester hydraté pour écraser les envies.
La prochaine fois que vous vous surprendrez à regarder une barre chocolatée sucrée ou un dessert, essayez de boire un verre d’eau, d’attendre une demi-heure et de voir si vous avez vraiment faim ou si vous avez simplement soif.
4. Se supplémenter en probiotiques
Manger beaucoup d’aliments riches en probiotiques contribue à augmenter les bactéries bénéfiques de vos intestins. Non seulement cela a des effets profonds en termes de santé digestive et d’immunité, mais certaines recherches ont même montré qu’il pouvait réguler la glycémie et réduire l’appétit. (5)
Quelques exemples d’aliments peuvent stimuler votre santé intestinale et minimiser les fringales de sucre.
5. Optez pour un apport de graisses saines
La graisse, tout comme les protéines et les fibres, peuvent favoriser la satiété tout en évitant les fringales de sucre. C’est parce que la graisse est digérée très lentement, de sorte que vous vous sentez mieux pendant plus longtemps.
Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devriez foncer sur les hamburgers graisseux et les frites afin de réduire vos fringales de sucre. Bien au contraire, optez pour des graisses saines provenant d’aliments comme les avocats, les noix et les graines ou l’huile de coco.
6. Satisfaire les envies de sucres sans sucre
Abandonner le sucre ne signifie pas que vous devez abandonner toutes les choses sucrées pour toujours. En fait, il y a beaucoup de façons faciles de satisfaire vos envies de sucres. Le fruit, par exemple, contient des sucres naturels, mais il contient également des quantités de vitamines, de minéraux et de fibres qui en font un choix beaucoup plus sain.
De plus, la stévia est un édulcorant naturel sans calorie qui peut sucrer les aliments sans les effets négatifs sur la santé du sucre. Recherchez la stévia à feuilles vertes, la forme la moins traitée de stévia.
Surmonter la dépendance au sucre
Lorsque les symptômes se manifestent, il peut être difficile de persévérer jusqu’à l’arrêt définitif du sucre. Voici quelques conseils rapides pour vous aider à prendre du sucre:
- Restez motivé: Faites une liste des raisons pour lesquelles vous avez décidé de stopper le sucre. Gardez la en garde-fou et consultez la lorsque les envies de sucres se manifestent ou que les symptômes s’aggravent.
- Déterminez vos repas et collations à l’avance: Commencez votre semaine en sachant précisément ce que vous allez manger, il est ainsi beaucoup plus facile de rester sur la bonne voie, et encore plus difficile de s’égarer vers les paquets de gâteaux.
- Nettoyez vos placards: En vous débarrassant de la malbouffe que vous conservez et en remplissant votre réfrigérateur d’aliments sains comme des fruits et des légumes, il sera beaucoup plus facile d’ignorer ces envies de sucre et de profiter d’une collation santé à la place.
Arrêter le sucre en 4 semaines
Êtes-vous prêt à faire le grand saut ? Certaines personnes n’hésitent pas à foncer tête baissé, mais stopper le sucre étape par étape et réduire lentement sa consommation peut également être efficace. Voici un plan qui peut vous aider à réduire considérablement votre consommation de sucre ajouté en seulement un mois:
Semaine 1: Commencez à utiliser de la stévia ou un autre édulcorants naturels dans vos boissons et partout où vous utilisez habituellement du sucre raffiné.
Semaine 2: Éliminez les boissons sucrées de votre alimentation, y compris les boissons gazeuses, les jus, les punchs aux fruits et les limonades.
Semaine 3: Commencez à échanger les sucreries telles que les bonbons, les biscuits et des desserts, contre des fruits ou d’autres collations riches en protéines et en fibres.
Semaine 4: Commencez à échanger des aliments transformés, congelés ou autres articles de cuisine rapide pour des aliments entiers comme des fruits, des légumes et des grains entiers.
Remplacer le sucre raffiné
Dans votre quête d’informations sur l’apprentissage de la désintoxication du sucre, vous avez probablement trouvé quelques recommandations pour les substituts du sucre et vous vous demandez peut-être quelle est la meilleure façon d’ajouter un soupçon de douceur à vos aliments et boissons, et cela de manière naturelle.
Je ne recommande pas l’utilisation d’édulcorant artificiel alors qu’il existe tant d’autres édulcorants naturels qui peuvent apporter une touche de saveur et sont moins transformés que les sucres raffinés comme le sirop de maïs riche en fructose. Certaines d’entre elles contiennent du sucre, il est bon de les consommer avec modération à l’occasion dans le cadre d’une alimentation saine.
Voici quelques alternatives plus saines que vous pouvez utiliser à la place du sucre raffiné:
- Du miel
- De la stevia
- Des dattes
- Du sucre de noix de coco
- Du sirop d’érable
Précautions
Tous les sucres ne sont pas égaux. Alors que les sucres ajoutés provenant des aliments comme les bonbons, les desserts et les aliments transformés n’ont presque aucune valeur nutritive et ne fournissent que des calories vides, le sucre est naturellement présent dans de nombreux aliments sains. Les fruits, par exemple, contiennent des sucres naturels ainsi que des fibres, des vitamines et des minéraux et peuvent être inclus dans le cadre d’une alimentation saine.
L’hypoglycémie peut être un effet secondaire temporaire de la réduction de votre consommation de sucre, mais attention, les symptômes d’hypoglycémie peuvent être dangereux. N’oubliez pas de manger régulièrement, ne sautez pas de repas et gardez un fruit à portée de main au cas où votre taux de sucre dans le sang tomberait trop bas.
De plus, si vous souffrez de diabète, consultez votre médecin avant d’apporter des changements alimentaires majeurs, car il se peut que vos traitements soient ajustés.
Comme toujours, n’oubliez pas d’écouter votre corps. Si le fait de stopper le sucre en une seule fois provoque des symptômes persistants ou graves pour vous, pensez à faire de petits changements diététiques étape par étape pour obtenir des résultats durables.
Réflexions finales sur le retrait du sucre
Le sucre a été associé à une multitude de problèmes de santé, allant des maladies cardiaques au diabète.
Le sevrage du sucre peut causer des symptômes comme un mal de tête, de la fatigue, des douleurs musculaires, des envies de fumer et des nausées, bien que la gravité des symptômes puisse varier en fonction de votre consommation de sucre.
Il existe plusieurs façons de réduire les symptômes de sevrage et les envies de fumer, notamment en mangeant plus de protéines, de fibres et de graisses saines; boire beaucoup d’eau; satisfaire vos envies de sucre avec des édulcorants naturels ou des fruits; et en incorporant plus d’aliments riches en probiotiques dans votre alimentation.
Bien que de nombreuses personnes préfèrent stopper le sucre en une seule fois, éliminer certains groupes d’aliments riches en sucre du régime un à la fois peut également vous aider à atteindre efficacement une meilleure santé.
- https://www.consoglobe.com/sucre-puissant-cocaine-cg; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28835408
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/ , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12055324
- https://fr.wikipedia.org/wiki/Ghr%C3%A9line
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522731
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4700460/